Эндокринолог рассказала, как восполнить нехватку витаминов в зимний период

Чем отличаются гиповитаминоз и авитаминоз и какое из этих состояний наиболее опасно для организма? Как распознать дефицит витаминов и можно ли его восполнить с помощью питания? – рассказала Вероника Зайцева, врач-эндокринолог, врач-детский эндокринолог ИНВИТРО-Урал.

Есть мнение, что у авитаминоза есть сезонность. В частности, он проявляется во второй половине зимы – начале весны. Так ли это? 

Авитаминоз – это полное отсутствие того или иного витамина в крови, что приводит к критическому состоянию организма и требует немедленного оказания медицинской помощи. Чаще диагностируется гиповитаминоз – недостаток того или иного витамина (или микроэлемента) или нехватка сразу нескольких веществ. Но сталкиваясь с гиповитаминозом люди привыкли употреблять термин «авитаминоз».

Да, действительно дефицитные состояния более активно проявляются в осенне-зимний период. Это связано в первую очередь с изменением рациона: мы начинаем употреблять привезенные овощи и фрукты, и как правило в меньшем количестве, но наибольшее количество витаминов содержится в сезонных овощах и фруктах, то есть мы недополучаем витаминов из еды. Начинаем более калорийно питаться, увеличивается частота употребления мучных изделий и сладостей. Также, в осенне-зимний период усиливается нагрузка на иммунитет, в связи с более частыми простудными заболеваниями. Иммунитет использует витамины и микроэлементы нашего организма для своей работы и поэтому их запас в организме необходимо пополнять, и особенно важно это делать в осенне-зимний период.

Как заподозрить у себя авитаминоз? Какие у него ярко выраженные симптомы?

Основными симптомами гиповитаминоза являются: слабость, повышенная утомляемость, снижение работоспособности, ухудшение настроения, ухудшение качества сна, сухость кожи, повышенное выпадение волос. При недостатке витамина А могут наблюдаться поражения слизистых оболочек, сухость и ломкость волос. Дефицит витамина D снижает защитные функции организма, часто проявляется ухудшением настроения. Авитаминоз в свою очередь приводит к более серьезным патологиям, которые сложно не заметить: ухудшается зрение и качество кожи, нарушается работа разных органов и систем организма, в зависимости от того какой витамин практически полностью отсутствует в нем.

Эффективны ли аптечные комплексы витаминов при лечении авитаминоза? Или без предварительных лабораторных исследований лучше не пить витамины? Чем это может навредить организму?

В аптеках мы встречаем большой выбор различных поливитаминных комплексов. Многие из них являются БАДами (биологически-активными добавками), эффективность которых не доказана, так как они не проходят все необходимые этапы клинических испытаний. Несмотря на то, что список полезных веществ в составе таких комплексов, как правило, длинный – количество каждого вещества минимально. Этого недостаточно для восполнения дефицитов. К тому же приемом витаминов, недостатка которых в организме нет, может вызывать гипервитаминоз, что также может серьезно навредить здоровью. Поэтому важно знать необходимую вашему организму дозировку и сроки курса приема витаминов.

Что должен сделать человек, который понял, что у него авитаминоз? 

Для того, чтобы грамотно помочь своему организму, лучше всего обратиться к врачу для осмотра и консультации. После чего будет назначен перечень необходимых исследований. Витаминов много, но необязательно сдавать анализы на все показатели, чтобы оценить реальные потребности организма. И врач подскажет какие именно показатели лучше всего проверить, исходя из результатов осмотра и консультации. После рекомендованного курса действительно проверенных витаминных препаратов обычно рекомендуется контроль тех, показателей, которые были не в норме, чтобы оценить эффективность терапии. Для этого назначают повторные анализы.

Каких витаминов чаще всего не хватает в осенне-зимний период? Можно ли их восполнить с помощью питания?

Перечислить каких витаминов не хватает в осенне-зимний период невозможно, так как это очень индивидуально и зависит от работы органов желудочно-кишечного тракта. Но чаще всего в этот период мы нуждаемся в витаминах D и С. Это связано с усиленной работой нашей иммунной системы в этот период и небольшой продолжительностью светового дня. В зимние месяцы часто не хватает дневного света для производства витамина в коже. Кроме того, загрязненный воздух и оконные стекла задерживают необходимые для синтеза витамина ультрафиолетовые лучи.

Теоретически, при полноценной работе всех органов и систем, необходимый витамин D можно получить при регулярных прогулках в светлое время суток и взаимодействии с солнечными лучами, но это относится только к летнему периоду. И это достаточно вредно, так как УФ-лучи повышают риск возникновения болезней кожи. Поэтому, для поддержания уровня витамина D лучше обратиться к врачу и получить четкие рекомендации по дозировке и форме препарата.

За усвоение витамина D отвечает много органов, поэтому врачу нужно проанализировать множество фактов о состоянии здоровья человека, чтобы подобрать необходимый курс – определить длительность приема и дозировку – для эффективного и безопасного процесса восполнения уровня этого витамина в крови. А вот витамин C лучше получать из продуктов питания, так как повышенная дозировка этого витамина может навредить почкам.

Эти продукты помогают поддержать уровень витамина D, но не восполнят дефицит в случае, если есть нарушения в работе организма, влияющие на его усвояемость.  

Продукты, содержащие витамин D:

• Рыбий жир (две чайные ложки) – 242 мкг;
• Сельдь (100 г) – 25 мкг;
• Макрель (100 г) – 24 мкг;
• Лосось (100 г) – 12 мкг;
• Сардины в масле (100 г) – 9 мкг;
• Тунец (100 г) – 6 мкг;
• Молоко (1 чашка) – 3 мкг;
• Неочищенные пшеничные зерна (100 г) – 3 мкг;
• Яйцо (1 желток) – 1 мкг;
• Печень (100 г) – 1 мкг.

Витамин C. Включая эти продукты в рацион стоит учесть, что этот витамин разрушается под воздействием температуры выше 60 градусов:

• Шиповник (100 г) – 1250 мг;
• Облепиха (100 г) – 200-800 мг;
• Чёрная смородина (100 г) – 177 мг;
• Петрушка (100 г) – 160 мг;
• Брюссельская капуста (100 г) – 90-150 мг;
• Брокколи (100 г) – 115 мг;
• Сладкий красный перец (100 гр) – 100-250 мг;
• Укроп (100 г) – 100 мг;
• Шпинат огородный (100 г) – 50-90 мг;
• Киви (100 г) – 80-100 мг;
• Лимон (100 г) – 53 мг;
• Апельсин (100 г) – 50 мг;
• Маракуйя (100 г) – 30-50 мг;
• Кочанная капуста (100 г) – 45 мг;
• Манго (100 г) – 39 мг;
• Томат (100 г) – 38 мг;
• Черника (100 г) – 22 мг;
• Ананас (100 г) – 20 мг;
• Квашеная капуста (100 г) – 20 мг;
• Картофель (100 г) – 17 мг;
• Авокадо (100 г) – 13 мг;
• Клюква (100 г) – 13 мг;
• Яблоко (100 г) – 12 мг;
• Банан (100 г) – 10-12 мг;
• Персик (100 г) – 10 мг;
• Лук репчатый (100 г) – 7 мг;
• Груша (100 г) – 5 мг;
• Телячья печень (100 г) – 40 мг;
• Говяжья печень (100 г) – 33 мг;
• Коровье молоко (100 г) – 1 мг.

Имеются противопоказания, не занимайтесь самолечением — обратитесь к специалисту!