Как не набрать вес в холода? Рассказывает эксперт

Зачастую осенью и зимой повышается аппетит и снижается уровень физической активности, поэтому многие набирают вес. Из-за этого возникает желание сбросить лишние килограммы, но стоит ли это делать? Почему вообще люди склонны набирать вес зимой? Как это предотвратить? Об этом рассказала Анастасия Жданова, врач общей практики, заместитель главного врача по лечебной работе ИНВИТРО.

Осенью и зимой вес человека увеличится обязательно на 5%. Это физиологический процесс, связанный с накоплением жировой ткани, в основе которого лежит механизм, сложившийся эволюционно и закрепленный на генетическом уровне. Зимой холодно, меняется рацион, меньше света и солнца, организм человека испытывает стресс, что является сигналом и запускает физиологические процессы, которые способствуют прибавке веса. Жизнь современного человека вполне комфортна. Даже в зимний период мы получаем привычный нам набор продуктов, температура окружающей среды комфортная, но механизм, сложившийся эволюционно, работает.

Есть ли какие-то особенные рекомендации, связанные с сезоном – диета, спорт, распорядок дня?

Изменения, которые происходят в организме в зимний период, в том числе связаны с сокращением продолжительности светового дня. Компенсировать данный недостаток можно искусственно, за счет увеличения яркости света от электрических источников освещения, лучше, если это будут лампы дневного света.  Или естественным путем за счет увеличения солнечного света, отправившись на отдых в теплые страны.

Замедление процессов метаболизма в холодное время года также связано со снижением температуры окружающей среды. Необходимо одеваться по сезону, это способствует сохранению тепла: организму не нужно дополнительно запасаться жировой тканью для поддержания нормальной температуры тела.

Ускорению обмена веществ способствует и физическая нагрузка: прогулки на свежем воздухе, занятия в тренажёрном зале и зимние виды физической активности – лыжи, коньки. Необходимо обратить внимание на свое самочувствие во время и после тренировки. Во время тренировки не должно быть сердцебиения и отдышки, а после занятий – чувства усталости. Если после тренировки Вы чувствуйте повышение общего тонуса – это говорит о том, что режим и количество нагрузки оптимальные. Тренировки можно дополнить контрастным душем или массажем.

В рацион необходимо включить больше белка: молодое нежирное мясо, рыба, нежирные молочные продукты. Дополнительным источником белка могут стать протеиновые коктейли, которые также позволяют снизить аппетит и калорийность последующего приема пищи примерно на 30%. Также необходимо включить в рацион много овощей, фруктов и зелени. Оптимальным режимом питания будет прием пищи 4-6 раз в день.  Также для нормального функционирования обмена веществ необходимо соблюдение водного баланса организма. Для этого необходимо соблюдать питьевой режим не менее двух литров воды в сутки.

Как быть с диетой? Вроде бы нужно есть меньше, но из-за холода нельзя уж совсем сократить?

В осенне-зимний период в организме человека происходят изменения, связанные со снижением температуры окружающей среды.  Количество калорий, которое затрачивается на поддержание нормальной температуры тела при снижении температуры окружающей среды, увеличивается. В среднем человек с небольшим уровнем физической активности, например, при работе в офисе, тратит около 2200 кал в день, но в зимний период и при занятиях спортом это количество увеличивается в 2-3 раза. Поэтому в зимний период следует наполнить рацион дополнительным количеством калорий. Дополнительное количество калорий можно также обеспечить специальными белковыми пищевыми добавками, чтобы получить необходимую для работы организма энергию.  Чтобы рассчитать ежедневную потребность в калориях, необходимо учесть множество факторов – от возраста и пола до уровня физической активности. В среднем люди, которые ведут активный образ жизни, в день потребляют около 40 Ккал из расчёта на один килограмм массы тела. В зимний период эту сумму необходимо умножить на три. 

Спорт – можно ли на улице, как часто, какой предпочесть, а какие виды спорта лучше исключить?

В тех случаях, когда речь идет о снижении веса, необходимо отдать предпочтение видам физической активности, при которых происходит сжигание максимального количества калорий за короткий промежуток времени. Выбирать вид физической активности для похудения нужно исходя из состояния здоровья. 

Подойдут такие виды спорта: плавание, танцы, кардионагрузки в тренажёрном зале. Не стоит перегружать организм тренировками, оптимальное количество занятий – 2-3 раза в неделю, но на регулярной основе.

Для поддержания веса подойдут и утренняя гимнастика, и пешие прогулки на свежем воздухе.

Кому противопоказано худеть в осенний или зимний период?

Снижение веса противопоказано:

• людям с дефицитом массы тела (индекс массы тела меньше 18.5);
• людям, у которых избыточный вес обусловлен не избытком жировой ткани, а задержкой и избытком жидкости в организме, что определяется биоимпедансметрией;
• в период обострения хронических заболевания желудочно-кишечного тракта: гастрита, дуоденита, колита, панкреатита, желчекаменной болезни;
• при наличии сопутствующей патологии с тяжелым течением;
• не стоит снижать вес, когда его набор является физиологическим, например, женщинам в период беременности и лактации.

Когда, при каких симптомах нужно срочно перестать худеть?

Если в процессе похудения Вы постоянно испытывайте чувство голода, появилась общая слабость, сонливость, снижение работоспособности и концентрации внимания, отмечается снижение артериального давления и гипотермия (снижение температуры тела) – эти симптомы говорят о том, что процесс идет некорректно, его необходимо приостановить.

Какие главные ошибки допускают при похудении? Чего делать категорически не рекомендуется и почему?

Главная ошибка в снижении веса, и не только в зимний период, – строгая диета или голодание. Такая тактика позволяет быстро добиться желаемого эффекта, но вес при этом снижается не за счет жировой ткани, а снижения мышечной массы и потери жидкости. Эффект от такого похудения длится непродолжительно время.  Человек быстро получает результат, снимает ограничения в питании, переедает и вес стремительно возвращается.

Замедлить темпы снижения веса может также недостаток сна.  Спать нужно полноценно (особенно зимой) – 7-8 часов, чтобы обеспечить нормальную работу обмена веществ в организме.

Нужно ли принимать какие-то витамины или БАДы? На фоне сезонного дефицита, например.

В связи замедлением метаболизма в зимний период возможен прием стимулирующих обмен веществ, таких как аскорбиновая кислота, витамины группы В, витамин D, йод и железо.  Принимать их удобно в составе витаминно-минеральных комплексов. Однако перед приемом любых витаминов и БАДов необходимо проконсультироваться с врачом.