Врач-эндокринолог рассказала, как изменить осенне-зимний рацион питания, чтобы не набрать вес

Многие отмечают осенью повышенный аппетит и вместе с тем ощущение сонливости и так называемого упадка сил. Какие изменения происходят в организме с наступлением холодов, как правильно питаться и не переедать – об этом и многом другом рассказала Алёна Вавилова, врач-эндокринолог «ИНВИТРО-Урал».

Почему осенью и зимой хочется есть больше? Правда ли что еда согревает?

Дело в том, что в холода терморегуляция организма перестраивается, ускоряется метаболизм, а еда служит основным «топливом» в этом процессе: из-за этого мы чаще чувствуем голод и встречаемся с холодильником — мозг подаёт сигналы организму. В жару же обмен веществ наоборот снижается, поэтому есть хочется реже. Тело в зависимости от сезона по-разному работает над сохранением комфортной температуры. Как правило, в холодное время года мы едим более калорийную и питательную пищу, так организм человека готовится к зиме. Климат и время года оказывают свое влияние на наши потребности в энергии, и если человеку холодно, он, конечно, предпочитает более калорийные продукты для восполнения недостающей энергии.

Можно ли считать желание больше есть именно в холода нарушением пищевого поведения? 

Да, существует нарушение пищевого поведения, связанное с изменением времени года.  Вместе с первыми холодами и сокращением светового дня приходит и осенняя хандра, в этот период формируется нехватка гормонов радости. Часто мы начинаем заедать стресс чем-то сладким, ищем быстрый и доступный перекус. Относится такое пищевое нарушение к группе эмоциогенных – гиперфагическая реакция на стресс: повышение аппетита и «заедание» своих проблем, перетекающие в переедание и отложение жиров. При этом стимулом к приему пищи становится не голод, а эмоциональный дискомфорт, потому что он подавлен, раздражен, неспокоен, тревожен. Организм начинает использовать не жировые запасы, а вещества, попавшие в кровь после очередного приёма пищи.

Чем холоднее на улице, тем организму необходимо больше витаминов? 

В холодное время года появляется опасность развития авитаминоза. Хотя на прилавках супермаркетов нет дефицита овощей и фруктов, но полезных веществ в них не в сезон не так много. Кроме того, количество свежих овощей, фруктов, ягод и зелени в рационе всё же сокращается, и к тому же мы получаем меньше солнечного света, который влияет на выработку и усвоение витамина Д. Но витамины и питательные микроэлементы — это основа умственной и физической активности. Они помогают обеспечивать правильную работу систем организма, а также активируют иммунную систему. Именно из-за недостатка витаминов с приходом холодов по утрам становится сложнее просыпаться, в течение дня может чувствоваться вялость. Нехватка витаминов может привести к более частым инфекционным простудным заболеваниям. Но не стоит торопиться бежать в аптеку и скупать все витамины. На здоровье может плохо отразиться как недостаток витаминов, так и переизбыток – гипервитаминоз. Поэтому важно восполнять только те витамины, которых действительно не хватает и делать это под контролем врача после сдачи анализов.

Как избежать переедания в холодное время года и не набрать вес? Какие правила и принципы питания осенью существуют? 

Нужно подойти осознанно к своему питанию, подумать о последствиях. Особенно это касается тех, кто страдает хроническими заболеваниями. Если вам постоянно хочется чем-то перекусить замените печенье и чипсы на овощные палочки или фруктовые слайсы, сделайте перекусы полезными и пейте больше чистой негазированной воды. Включите в рацион сезонные овощи и фрукты: тыква, зимние яблоки, грибы, цветная и белокочанная капуста, гранаты и репа. Попробуйте поработать над пищевыми привычками хотя бы пару недель:

• Пейте больше горячего чая с лимоном, мятой, имбирём
• Добавляйте в еду специи – они снижают аппетит – но не увлекайтесь солью
• Ешьте продукты, богатые белком – жирную рыбу, тунец, бобовые, белое мясо индейки курицы
• Ешьте супы и сезонные овощи на пару или тушенные
• Не стоит совмещать прием пищи с просмотром новостей или работой
• Носите одежду по погоде и из натуральных тканей. И не забывайте о головных уборах.

А что можно сказать о картофеле? Есть ли польза от него или его стоит исключить из рациона во благо фигуры?

Картофель питателен и быстро насыщает организм: он богат не только крахмалом, но и содержит в своем составе белок и витамин С, калий, фосфор, магний, кальций, железо и цинк. Но пользу из него можно извлечь только если правильно приготовить. Например, запечь с кожурой, потушить с овощами или отварить в мундире. Жаренный картофель или картофель-фри лишены питательной ценности и только поспособствуют набору лишнего веса.