Делаем пресс… не сходя с дивана

Эксперт-инструктор – двукратная чемпионка России по теннису Надежда Гуськова

В холодное время года хочется полениться: лечь на диван, укрыться уютным пледом и пить чай с вареньем. Бегать в парке в холод может позволить себе не каждый, активность дома многим претит. Но как же сохранять форму? Оказывается, есть упражнения, которые можно выполнять в прямом смысле слова лежа на любимом диване. Несмотря на это, они ничуть не менее эффективны, чем те, что вы делаете в тренажерном зале.

Небольшое вводное занятие

Начните с 5 или 10 раз за один подход, чтобы не перенагружать организм, если вы давно или никогда не тренировались. Нагрузку увеличивайте постепенно, по мере адаптации к ней. Первый месяц можно увеличивать раз в неделю на те же 5 или 10 подходов. Потом – по мере сил и возможностей. 

Сложнее дается нижний пресс, чтобы добиться хороших результатов, упражняйтесь больше, например, если на верхний пресс можно ограничиться двумя подходами, то для нижнего – делайте четыре. 

Тут, как и в любом спорте, важна регулярность. Заниматься нужно ежедневно, можно позволить лишь один выходной в неделю. Пусть это будет, например воскресенье, день, когда вы отдыхаете от всех забот. 

Что можно делать, если приходится прервать тренировки? Есть маленькая хитрость: в каждую свободную минуту расслабляйте и напрягайте мышцы живота. Делается это так – надо втянуть живот, задержать на несколько секунд дыхание, на выдохе – расслабить мышцы. Это поможет вам быть в тонусе, даже если нет возможности заниматься. 

БЛОК УПРАЖНЕНИЙ № 1

Поднимаем ноги лежа на спине

Скрестить ноги и поднять вверх, стараясь тянуть как можно выше, чтобы ягодицы оторвались от пола. Руками себе не помогайте. Живот должен быть втянут. 

Положите руки за голову, ноги согните в коленях, поднимите носки, чтобы они не касались пола. На выдохе напрягайте мышцы живота, поднимая верхнюю часть туловища. На вдохе – в исходное положение.  Руки за головой. Ноги, согнутые в коленях, держите параллельно полу. Правым локтем старайтесь достать до левой коленки и наоборот.  Руки положите под ягодицы, ноги вытяните и постепенно поднимайте вверх. Поднимать надо не высоко, задерживаясь на несколько секунд.  Вытяните руки вдоль туловища, ноги прямые. Прямые ноги поднимайте на угол 90 градусов – это одно из самых действенных упражнений на мышцы нижнего пресса. В этом же положении, что и в предыдущем пункте, поднимайте ноги поочередно. 10 раз поднимите правую ногу, удерживая ее в поднятом состоянии 5–10 секунд, сколько сможете. Тоже самое – с левой ногой. Это же упражнение с поочередным подниманием ног выполняйте еще и лежа на боку. Помимо укрепления мышц пресса таким образом вы очерчиваете талию.  Лежа на спине, ноги согните, руки поднимите вверх. Поднимайте подбородок и грудь, напрягая мышцы, постепенно отрывая плечи от пола. В это же время поднимайте ноги и пытайтесь дотронуться руками до ног.  Лежа на спине, поднимите ноги на угол в 90 градусов. Поднимайте подбородок и грудь, как в предыдущем упражнении, отрывая плечи от пола. Вытягивайте одну руку и дотрагивайтесь до противоположной ноги. 

Упражнение «велосипед» на новый лад

Это упражнение мы знаем еще из детства. Выглядит оно довольно-таки забавно, но за этим скрывается очень хорошая тренировка, которая помогает неплохо проработать мышцы пресса. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях, угол 45 градусов. Вам нужно имитировать езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям локти: сначала правый, потом левый. Голова обязательно должна оставаться на полу. Когда вы будете с легкостью выполнять упражнение с ногами в 45 градусов, опускайте их ниже: чем ближе к полу ноги, тем больше нагрузка на мышцы.

Пресс укрепляет дыхание

Еще одно нестандартное, на первый взгляд, упражнение. Встаньте на колени, руки поставьте на пол, спина прямая. Сделайте максимально возможный выдох, расслабьте мышцы и втяните живот. Дышать нужно через нос, задерживать дыхание нельзя – продолжайте втягивать живот, замерев потом на 15–20 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз по нескольку подходов, в зависимости от вашего уровня подготовки. 

БЛОК УПРАЖНЕНИЙ № 2

Крутилки-вертелки

Существует немало очень действенных упражнений на скручивания, во время которых прорабатываются прямые мышцы живота. Если вы хотите рельефный пресс, то учтите, что именно скручивания являются ключевыми упражнениями. 

Лежа ноги согните в коленях, руки положите за шею, локти разведите в стороны. Начинайте не спеша поднимать верхнюю часть корпуса. С такой же скоростью опускайтесь снова на пол. Внимательно следите за тем, чтобы поясница всегда была прижата к полу. 

Диагональное скручивание. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении: лежа ноги согнуть в коленях, руки положить за шею, локти развести в стороны. Поднимая корпус, вы должны левым локтем касаться правого колена, правым локтем – левого колена. Здесь прорабатываются косые мышцы пресса. 

Обратное скручивание. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Напрягая мышцы живота, поднимайте ноги как можно выше, отрывая таз от пола. Когда достигнете максимального напряжения мышц, не спеша возвращайтесь в обратное положение. Тут вы проработаете нижние мышцы пресса. 

Двойное скручивание. Его уникальность в том, что одновременно вы работаете над верхними и нижними мышцами брюшного пресса. Лежа ноги согните под углом в 45 градусов, руки за голову. Одновременно поднимайте голову и ноги, навстречу друг к другу. Не спеша вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы ноги были плотно сведены вместе. Позже это упражнение можно усложнить: ноги не опускать, зависая, где-то в 15 сантиметрах от пола. Следующее усложнение этого упражнения: взять в руки тяжелую книгу или гантель 1–2 килограмма, удерживая дополнительный вес за головой.