14 марта отмечается Всемирный день сна

Гериатрическая медицина сна — относительно новое клиническое направление, которое занимается профилактикой, диагностикой и лечением нарушений сна в пожилом возрасте. Данное направление активно развивается в РГНКЦ.

Одна из актуальных проблем — сформировавшееся в обществе ложное представление о том, что нарушение сна в пожилом возрасте относится к вариантам нормы и сопутствует старению организма. Это приводит к недооценке негативного влияния этих нарушений на физическое и психоэмоциональное состояние пожилого человека.

Доказано, что нарушение сна влияет на все ключевые признаки старения, что подтверждает тесную связь между сном и ускорением старения на различных уровнях.

Короткий и нерегулярный сон даже у молодых здоровых людей может быть связан с ускоренным старением.

Сон играет существенную роль в функционировании головного мозга и участвует в консолидации памяти, при этом нарушения сна распространены при патологическом старении и когнитивных расстройствах.

Распространенность нарушений сна с возрастом увеличивается.

В крупном исследовании[1], в которое были включены 1,1 млн человек из разных стран, было выявлено, что симптомы бессонницы наиболее часто встречаются у людей в возрасте старше 65 лет. 

При этом у пожилых отмечена тенденция к более высокой распространенности бессонницы при наличии сопутствующих соматических и психических расстройств. 

У 43% людей в возрасте старше 65 лет отмечено нарушение засыпания и поддержания сна. Кроме того, получены данные, что распространенность нарушений сна выше у пожилых женщин, у которых присутствуют такие социальные факторы, как развод или вдовство.

Бессонница в старшей возрастной группе приводит к депрессии, тревожным расстройствам, деменции, злоупотреблению алкоголем и лекарственными средствами, а также к снижению независимости от помощи окружающих.

Поздний (после полуночи) отход ко сну приводит к нарушению выработки мелатонина, которая с возрастом и так уменьшается. В результате позднего отхода ко сну концентрация мелатонина в ночные часы снижается, что может увеличивать риск развития серьезных расстройств поведения и здоровья, вплоть до развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Существует понятие «оптимальный сон», который подразумевает для пожилых людей отход ко сну до полуночи, пробуждение до 8:00, длительность ночного сна 7–9 ч, быстрое засыпание и спокойный сон без частых пробуждений.

Организацию «оптимального сна» можно рассматривать в качестве геропротективной стратегии, т. е. замедляющей старение. Нормы сна и привычки, связанные со сном, могут существенно отличаться у разных людей. Тем не менее, в среднем человеку требуется около 7-8 часов сна в сутки, чтобы оставаться здоровым.

Изменение привычек, связанных со сном, может улучшить состояние здоровья у людей пожилого и старческого возраста.

Руслан Исаев, врач-невролог, психиатр, сомнолог РГНКЦ Пироговского университета дает несколько советов, чтобы наладить качественный сон:

• Привыкайте ложиться пораньше. Гормон сна вырабатывается с полуночи
  до четырех утра. В это время важен крепкий и глубокий сон
• Устраните все источники освещения. Если свет попадает на сетчатку глаза, то синтез мелатонина прекращается. Поэтому никогда не ложитесь спать при включенном ночнике или не задернутых шторах, а уж тем более при работающем телевизоре. Когда сделать это невозможно, то используйте специальную маску для сна
• Уже после семи вечера нужно готовить организм ко сну. Поэтому лучше выключить или приглушить яркое верхнее освещение. А вот мягкий свет торшера или настольной лампы, наоборот, действует умиротворяюще
• Если вечером надо работать, то лучше использовать направленный свет и ни в коем случае не устраивать «белый день» по всей квартире
• О возможностях применения менопаузальной гормональной терапии с целью коррекции нарушений со сном проконсультируйтесь с врачом акушером-гинекологом
• Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время, сформируйте свой ритуал отхода ко сну
• Откажитесь от использования гаджетов с ярким экраном перед сном
• Старайтесь ограничить интенсивную физическую и эмоциональную нагрузку за 2-3 часа до сна.

Высыпайтесь на здоровье!

Подготовлено по материалам, предоставленным специалистами Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского университета.

Ключевые моменты

1. Почему сон важен для пожилых людей?

   • Нарушение сна ускоряет старение и влияет на физическое и психоэмоциональное состояние.
   • Короткий или нерегулярный сон связан с когнитивными расстройствами, депрессией и риском сердечно-сосудистых заболеваний.
   • Выработка мелатонина снижается с возрастом, что требует особого внимания к режиму сна.

2. Какие проблемы со сном распространены среди пожилых?

   • Бессонница встречается у 43% людей старше 65 лет.
   • Женщины более подвержены нарушениям сна, особенно при наличии социальных факторов (развод, вдовство).
   • Поздний отход ко сну приводит к снижению уровня мелатонина, что увеличивает риск серьезных заболеваний.

3. Что такое «оптимальный сон»?

   • Отход ко сну до полуночи и пробуждение до 8:00.
   • Продолжительность сна — 7–9 часов.
   • Крепкий сон без частых пробуждений.

4. Советы для улучшения качества сна:

   • Ложитесь спать пораньше, чтобы воспользоваться пиком выработки мелатонина (с полуночи до 4 утра).
   • Устраните источники света в спальне или используйте маску для сна.
   • Приглушите яркое освещение после 7 вечера и создайте умиротворяющую атмосферу.
   • Избегайте использования гаджетов с яркими экранами перед сном.
   • Формируйте стабильный режим сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время.

5. Рекомендации эксперта:

   • Ограничьте физическую и эмоциональную активность за 2–3 часа до сна.
   • Проконсультируйтесь с врачом о возможности применения менопаузальной гормональной терапии для коррекции нарушений сна.
   • Следите за световым режимом: мягкий свет вечером способствует расслаблению, а яркий свет мешает выработке мелатонина.

6. Почему важно бороться с нарушениями сна?

   • Бессонница у пожилых людей может привести к тревожным расстройствам, депрессии, деменции и злоупотреблению алкоголем или лекарствами.
   • Качественный сон помогает сохранить независимость и улучшить качество жизни.

Источники

[1] Sleep characteristics across the lifespan in 1.1 million people from the Netherlands, United Kingdom and United States: a systematic review and meta-analysis — PubMed