Коньки, лыжи, сноуборд: как провести зиму без вреда для здоровья? 5 cоветов

Пришла зима, а вместе с ней — любимые забавы: коньки, горные лыжи, сноуборд, катание с ледяных гор на санках и ватрушках. Однако активности на свежем воздухе могут принести не только удовольствие, но и немало проблем. О мерах предосторожности во время занятий спортом в холодный сезон рассказывает Владимир Бондаренко — эксперт в области физической реабилитации и механики тела, основатель и руководитель центра механотерапии им. Густава Цандера.

Совет 1. Одежда для зимнего спорта: основные особенности

Всем известно, что одеваться нужно по погоде, не допуская переохлаждения или перегрева организма. Поэтому необходимо заранее позаботиться о теплых и удобных вещах для зимних видов спорта. 

1. Одежда обязательно должна быть многослойной — так вы и не замерзнете, и не вспотеете. Сначала — качественное термобелье, которое не впитывает влагу и не промокает. Когда человек потеет, ткань пропускает жидкость через себя, продолжает потихоньку согревать тело и создает подушку безопасности от переохлаждения. Второй слой — костюм из флиса. Этот материал, наоборот, собирает в себя влагу, но тоже не намокает. Ну, а потом можно выбрать куртку по погоде.
2. Если у вас нет специальной одежды, то сначала рекомендуется надеть трикотажное белье, состоящее из 80% хлопка и 20% шерсти. Это обеспечит фильтрацию влаги. Затем можно взять хлопчатобумажную толстовку, которая также обладает впитывающими свойствами.
3. Неважно, каким видом спорта вы собираетесь заниматься, обязательно возьмите с собой на горку, каток или горнолыжный склон как минимум две пары сменных носков. Почему это так важно? Потому что если намокнут стопы, то может пострадать от холода весь организм. Все дело в том, что в пальцах ног находятся самые мелкие капилляры, поэтому человек начинает замерзать снизу. Если у вас хоть чуть-чуть вспотели ступни, наденьте сухие носки, другую обувь и спокойно занимайтесь спортом.

Совет 2. Горные лыжи и сноуборд: запреты, экипировка, инструктаж

Рассмотрим правила безопасности, касающиеся горных лыж и сноуборда. 

Противопоказания

Все перечисленное выше — это экстремальные развлечения, которые имеют специальные требования к состоянию опорно-двигательного аппарата. При каких диагнозах такие активности строго запрещены:

• сколиоз третьей или четвертой степени;
• серьезное плоскостопие;
• хронические боли в пояснице;
• грыжи или протрузии в области позвоночника;
• ишиас.

Многие пациенты с подобными заболеваниями интересуются, можно ли им заниматься горными лыжами. Вопрос в том, для чего это надо. Просто потому что нравится? Но стоит ли так рисковать здоровьем ради пяти минут удовольствия? Ведь после этих экспериментов можно потом целый год лечиться от сопутствующих проблем, вызванных ударными нагрузками. Существуют определенные амортизационные претензии к организму, которые при ряде заболеваний просто не работают. 

Экипировка

Экстремальные виды спорта требуют особой экипировки. Большинство новичков, особенно это касается девушек, для выхода на горнолыжный склон надевают легкие шапочки или меховые ушки, ходят с распущенными волосами. Однако для реальной защиты от травм важно приобрести шлем, наколенники и налокотники. Ни один профессионал, который давно занимается этим видом спорта, не позволит себе ездить без специальных аксессуаров. 

Предварительные занятия

Если вы собираетесь провести три-четыре недели на горнолыжном курорте, рекомендуется перед этим походить в спортзал и подготовить к нагрузкам стопы, колени, поясницу, тазобедренные суставы. Это можно сделать с помощью специальных упражнений, которые посоветует ваш фитнес-тренер. Именно крепость указанных суставов обеспечит вашу устойчивость на снежной трассе. 

Обучение

Даже опытные лыжники и сноубордисты, которые откатались пять-десять лет, с осторожностью относятся к новым склонам. Поэтому на первые пару дней берите инструктора, который покажет опасные места и критические повороты. Он проведет вас по трассе и объяснит, как кататься с учетом жесткости снега, температуры и других параметров. Если говорить о начинающих спортсменах, то им нужно дней десять потихоньку тренироваться с инструктором, потом кататься самостоятельно, но никогда не равняться на тех, кто выглядит круче. 

Необоснованный риск

Не стоит поддаваться на уговоры «бывалых» подняться чуть выше и рискнуть собой. Человек уедет, а вы будете полгода лечить перелом коленного сустава или другую травму. Не ведитесь на столь сомнительные предложения, правильно оценивайте свои возможности и не лезьте туда, где опасно. Помните: на каждом горнолыжном курорте висят объявления, что ответственность за свое здоровье несете только вы. 

Совет 3. Катание на коньках: разминка и подбор обуви

Сегодня многие любят ходить на каток. Обычно ледовые площадки оборудованы теплыми раздевалками, здесь также можно взять напрокат коньки. 

Очень важно подбирать обувь по размеру, чтобы вам было удобно кататься. Конек — весьма ненадежная конструкция, ведь люди привыкли опираться на широкую стопу. А тут раз — и приходится держать равновесие на тонком стальном лезвии. Если у вас есть проблемы со ступнями, обязательно возьмите с собой ортопедические стельки и выбирайте коньки под них. Это обеспечит устойчивость и избавит от падений. 

Чтобы подготовиться к катанию, делайте в раздевалке самую простую гимнастику. Вот несколько упражнений, которые помогут вам размяться перед выходом на лед. 

1. 10-15 раз потяните стопы на себя и от себя.
2. Выполните по 10 вращений вовнутрь и наружу. Ноги станут теплыми, включатся голеностопы, начнется стабилизация ступней.
3. Очень важно разогреть коленные суставы. Поставьте ноги вместе, руки положите сверху и сделайте 15 вращений коленями в одну сторону, 15 — в другую. Затем согните и разогните ноги в коленных суставах, выполните 15-20 повторений.
4. Встаньте, поместите руки на бока, вращайте тазом вправо и влево. Затем несколько раз наклонитесь вперед, назад и в стороны.

Так вы активизирует свои стабилизаторы, которые помогут твердо стоять на коньках и избежать травм при катании. 

Совет 4. Катание на ватрушках: главное — без экстрима

Эту зимнюю забаву любят и взрослые, и малыши, поэтому можно отправиться на горку всей семьей. Чем прекрасен этот вид спорта? Люди любого возраста могут получить здесь море удовольствия, с пользой провести выходные. Но надо помнить о правилах безопасности. 

Зимой самое главное — не простудиться и не переусердствовать. Необходимо следить, чтобы горки были не слишком крутыми и высокими: экстремальные спуски на ватрушках могут привести к серьезным повреждениям опорно-двигательной системы. Катание с горки не принесет неприятных сюрпризов, если соблюдать определенные меры предосторожности:

1. Проверьте состояние ледяной трассы и ее безопасность перед использованием. Убедитесь, что она не повреждена и имеет ровную поверхность.
2. Горка должна подходить вам и вашим близким по размеру и возрасту.
3. Осмотрите спуск перед катанием, чтобы на пути не было других людей или помех. Падение может привести к травмам.
4. Сидите или лежите на горке в правильной позиции. Не разворачивайтесь и не меняйте положение во время движения.
5. Надевайте теплую и комфортную одежду для зимних развлечений. Убедитесь, что ваша обувь достаточно прочная и обеспечивает надежное сцепление с горкой.
6. Не пытайтесь изменить скорость или направление спуска. Следуйте предусмотренному маршруту.
7. Не катайтесь при неблагоприятных погодных условиях: сильном ветре, дожде или гололеде.
8. Дети должны спускаться с горы только под присмотром взрослых, которые смогут предотвратить возможные опасности или несчастные случаи.

Совет 5. Беговые лыжи: просто и полезно

Не потеряли своей популярности и беговые лыжи. В лесах и парках работает огромное количество баз с раздевалками, буфетами и прокатом спортивного инвентаря. Это, пожалуй, самый демократичный и общедоступный вид зимнего отдыха. Свежий воздух, хорошее настроение, приятная компания — вот то, что привлекает к нему любителей активного образа жизни. Чтобы гарантировать безопасность при занятии беговыми лыжами, необходимо учитывать следующие моменты:

1. Собираясь на лыжню, не забудьте про правильную одежду, сменные носки и разминку, которая поможет справиться с физическими нагрузками.
2. Важно выбрать удобное снаряжение и ботинки, которые подходят к вашему уровню подготовки. Тщательно проверьте лыжи и крепления перед выходом на трассу.
3. Не забудьте надеть шлем, защитные очки или маску. Это особенно важно при скоростной езде и на сложных участках маршрута.
4. Перед началом занятий беговыми лыжами обратитесь к инструктору или тренеру для получения необходимых навыков. Не рискуйте кататься на неподходящих трассах или в условиях, с которыми вы не знакомы.
5. Соблюдайте общепринятые правила и знаки на лыжне, не вмешивайтесь в движение других спортсменов и уважайте их право на безопасность.
6. Перед выходом на улицу проверьте прогноз погоды и текущие условия. Убедитесь, что вы готовы к любым изменениям: например, сильному ветру или плохой видимости.
7. Не пытайтесь превысить свои физические возможности. Учитывайте личные лимиты и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.
8. Если у вас есть медицинские противопоказания к активным нагрузкам или заболевания, связанные с сердцем или легкими, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий беговыми лыжами.
9. Слушайте свое тело. При возникновении каких-либо болей, усталости или дискомфорта во время катания немедленно прекратите тренировку и обратитесь к специалисту, если симптомы сохраняются.

Зимние виды спорта — это отличный способ поддерживать себя в хорошей форме в холодный сезон. Соблюдение элементарных норм безопасности и разумный подход помогут вам предотвратить возможные травмы и простудные заболевания.