Магний (Mg) – важный макроэлемент, участвующий более чем в 300 процессах обмена и регуляции в организме. Особенность минерала в том, что он сложно «накапливается» в организме, поскольку крайне быстро расходуется. Поэтому нехватку магния легко почувствовать по определенным симптомам, а его дефицит не так легко восполнить, особенно если делать это только с помощью питания.
Чем этот макроэлемент так важен, сколько его нужно в сутки, как распознать и устранить недостаток? В статье представлены ответы на самые популярные вопросы.
Какую роль магний играет в организме
Магний нужен для опорно-двигательного аппарата, пищеварительной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Нехватка этого макроэлемента так же негативно сказывается на организме, как и дефицит любых других жизненно необходимых веществ, включая витамины, о признаках нехватки и способах восполнения которых можно узнать в статье по ссылке https://aravia-prof.ru/guide/articles/vitaminy-dlya-volos-kozhi-nogtey-priznaki-defitsita-i-sposoby-ego-vospolnit/. Если рассматривать конкретно магний, то он оказывает на организм следующие действия:
- обеспечивает электрическую активность нервных клеток и проведение нервных импульсов;
- защищает нервную систему от перевозбуждения, повышает стойкость к стрессам;
- отвечает за сокращение мышц, снимает мышечное напряжение, способствует их расслаблению;
- обеспечивает стабильность сердечного ритма, тонус кровеносных сосудов и сердца;
- регулирует артериальное давление;
- участвует в обменных процессах глюкозы и инсулина;
- активирует ферменты, расщепляющие белки и превращающие жиры с углеводами в энергию;
- участвует в выработке иммунных клеток;
- повышает усвояемость кальция.
Суточная потребность в магнии
Женщинам для поддержания нормы ежедневно необходимо около 310-360 мг магния, а мужчинам чуть больше – 400-420 мг. Спортсменам в период повышенных нагрузок требуется уже 600 мг. У женщин тоже может повышаться потребность в магнии: в период беременности нужно уже 400-450 мг макроэлемента.
Еще запасы магния важно регулярно пополнять женщинам старше 45 лет, когда на фоне климакса ухудшаются обменные процессы, повышается риск тромбозов и сахарного диабета. Дополнительный прием магния поможет ослабить симптомы менопаузы, поддержать переработку жиров и углеводов на высоком уровне, что предотвратит набор излишнего веса и обменных нарушений.
Частые причины и 7 признаков нехватки магния в организме
Магний не вырабатывается организмом, а поступает только с пищей. Поэтому дефицит может возникать из-за нерационального питания с избытком сладостей, жирной, жареной, соленой, промышленно обработанной пищи и недостатком свежих овощей, зелени, орехов. К другим причинам нехватки магния относятся:
- острый или хронический стресс;
- интенсивные физические нагрузки (работа или тренировки);
- избыточное потребление кальция;
- беременность и грудное вскармливание;
- длительный прием гормональных контрацептивов;
- чрезмерное употребление сахара, кофе, алкоголя;
- болезни желудочно-кишечного тракта (болезнь Крона, дисбактериоз, целиакия);
- заболевания почек, паращитовидной железы;
- прием диуретиков, цитостатиков, лекарств от сахарного диабета, гастрита, кислотного рефлюкса;
- болезни сердца (хроническая сердечная недостаточность, ишемическая болезнь сердца).
Раздражительность
Одни из характерных признаков недостатка магния – раздражительность, нервозность, тревожность. Если раздражают мелочи, на которые раньше вы бы не обратили внимания, то причина в нехватке Mg. Без магния нервные клетки возбуждаются, а расслабиться уже не могут. Отсюда и повышенная раздражительность, а также безосновательная тревожность, нередко доходящая до панических атак.
Непроизвольные подергивания мышц, тики, тремор
Магний вместе с витаминами группы B регулирует проведение нервных импульсов к мышечной ткани. Из-заего недостатка мышцы просто не могут расслабиться.
Беспричинные боли
На фоне тремора мышц при дефиците магния нередко беспокоят судороги, болезненность в мышцах и суставах. Могут возникать головные боли и усиливаться симптомы ПМС. Беспричинной может быть не только болевой синдром, но и тошнота, тоже выступающая признаком недостатка магния.
Проблемы со сном, сложности с засыпанием
Пока мышечный тонус не спадет, мозг тоже продолжает бодрствовать. Тревога, нервное перевозбуждение, негативные мысли не дают нормально уснуть.
Повышенная утомляемость и апатия
Возникают на фоне постоянного напряжения и невозможности расслабиться, а также тревожности и раздражительности, истощающих внутренние ресурсы.
Усиление тяги к сладкому
Магний играет роль в обеспечении организма энергией, поддерживает метаболизм глюкозы и инсулина. При нехватке макроэлемента энергетические ресурсы истощаются гораздо быстрее, а проще всего их получить из простых углеводов, из-за чего и начинает тянуть к сладкому.
Еще причина в том, что при недостатке магния страдает нервная система: начинает банально хотеться заесть стресс. Из-за избытка сахара ухудшается усвоение макроэлемента – возникает замкнутый круг, прервать который можно только приемом магния в биодобавках.
Нарушения пищеварения
Магний участвует в стимуляции перистальтики кишечника и поддержке кислотно-щелочного баланса, поэтому при недостатке макроэлемента могут мучить запоры и изжога.
Как восполнить дефицит магния
Поскольку магний поступает в организм с пищей, необходимо сделать упор на продукты, содержащие наибольшее количество этого макроэлемента. К таким относятся:
- цельнозерновой хлеб, пшеничные и овсяные отруби;
- миндаль, арахис, кешью и кедровый орех;
- шпинат, салаты и другие зеленые листовые овощи;
- морская капуста, авокадо;
- финики, чернослив, хурма, бананы;
- гречка, ячмень, овес, нут;
- семена подсолнечника и кунжут;
- горький шоколад и какао-порошок.
Раньше из пищи можно было легко получить нужное количество магния. Теперь это сделать сложнее из-за истощения почвы и недостаточного качества большинства продуктов. Этим объясняется, почему почти у 80% населения, особенно крупных городов, есть дефицит этого макроэлемента.
Быстро и эффективно восполнить недостаток магния помогает прием биодобавок, уже содержащих дневную норму. Кроме того, в БАДах макроэлемент представлен в формах, наиболее легко усваиваемых организмом.
Имеются противопоказания, не занимайтесь самолечением — обратитесь к специалисту!