Автор: Ксения Черная, нутрициолог, сооснователь Академии «PRO Здоровье»
Мы привыкли к диетам, демонизирующим определенный продукт, обвиняя его во всех проблемах. Но правда ли некоторые продукты так ужасны? Разбираемся с 3 самыми популярными: хлеб, сахар и соль.
Хлеб
Современный вид хлеба значительно отличается от его традиционных разновидностей, которые готовились нашими бабушками и прабабушками. Основное различие состоит, во-первых, в использованных злаках – в прошлом это были другие сорта пшеницы и ржи. Эти изменения связаны с развитием пищевой промышленности, которые внесло изменения в том числе и в структуру и состав злаков. Современные сорта злаков часто содержат больше глютена, так как это позволяет получить больше хлеба из одной порции злаков.
Помимо этого, современный хлеб обогащается дополнительным количеством глютена. Это достигается путем добавления глютеновой муки или даже чистого глютена (до 50%) в тесто. Это позволяет увеличить объем хлеба. При этом большое количество глютена может вызвать дискомфорт в пищеварительной системе, так как он может оказывать на нее раздражающее действие.
Почему хлеб остается популярным продуктом? В прошлом хлеб был доступен практически всем, и его массовое производство обеспечивало население пищей. Это был дешевый и быстрый способ насытиться, особенно учитывая доступность злаков. Ощущение быстрой сытости, которое хлеб – это про “набить себя едой” нежели про получение питательных веществ.
Важно помнить, что любой хлеб это – рафинированные углеводы, которые вызывают быстрый всплеск уровня сахара в крови и, соотвественно, риски для здоровья. В отличие от этого, цельные злаки, такие как цельная гречка или цельный рис, намного более нутритивно ценны и полезны.
Нутрициология предлагает отдавать предпочтение хлеб уиз киноа, льна или зеленой гречки.
Сахар
Россияне — одни из лидеров по употреблению сахара. В среднем каждый человек съедает 39 кг сахара в год. Общее потребление — более чем 5,7 млн тонн. Если нагрузить КАМАЗы всем съеденным сахарным песком за год и поставить их один за другим — линия протянется от Москвы до Новосибирска.
Поскольку сахар провоцирует обильное выделение дофамина в мозгу, у многих людей он вызывает зависимость. Частое употребление сахара
приводит к затруднению сигнализации дофамина, снижает чувствительность путей мозга и увеличивает количество сахара, которое необходимо для активации среднемозговых дофаминовых рецепторов. Мозг становится толерантным к сахару. Человеку приходится поглощать его в больших количествах, чтобы получить тот самый «сладкий кайф».
По данным научных исследований употребление сахара приводит к развитию следующих заболеваний:
- диабет;
- сердечно-сосудистые заболевания, атеросклероз;
- ожирение;
- онкология;
- деменция;
- экземы, дерматит, акне;
- у детей провоцирует неврологические нарушения (СДВГ).
По данным ВОЗ даже полное исключение свободных сахаров из рациона не несет никаких негативных последствий для организма.
За сутки у человека весом 70 кг головной мозг потребляет примерно 100 г глюкозы. Много сил отнимают переживания, под их влиянием энергетические затраты увеличиваются на 10-20%.
Наш общий запас глюкозы составляет около 20 граммов, из которых примерно 5 граммов находятся в крови. 20 граммов глюкозы дает энергии для примерно 40 минут деятельности.
Где наш мозг берет еще 80 грамм глюкозы? И может ли высокая умственная активность привести к падению уровня глюкозы в крови? Есть три основных депо глюкозы: глюкоза, поступающая из перевариваемой пищи – любые углеводы (т.е. съедая любой овощ – вы уже получаете свой запас глюкозы) ; глюкоза из гликогена печени и мышц; глюкоза, получаемая с помощью синтеза из аминокислот (глюконеогенез). То есть у нашего организма ресурсов для поддержания уровня глюкозы в крови на уровне 500-600 гр при потреблении 100 гр в сутки.
Никакая умственная нагрузка не сможет сжечь столько глюкозы, чтобы значительно снизить ее уровень в крови (это возможно только при очень длительном физическом труде на голодный желудок). То, что мозгу нужен сахар – это миф!
Соль
Соль – важная специя на кухне, это источник минералов. В среднем, употребление соли не должно превышать 5 гр. (1 ч.л.) ежедневно. Однако по статистике современный человек съедает более 10 гр. в сутки. Огромное количество соли содержится в продуктах промышленного производства. Избыток соли перегружает работу сердца и почек, повышает артериальное давление и задерживает жидкость в организме.
Как можно проконтролировать количество соли? Примерно 2\3 ч.л. мы используем для приготовления еды в домашних условиях, а оставшуюся часть мы добираем в кафе, ресторанах и продуктах промышленного производства.
Как выбрать качественную соль? На прилавках можно встретить несколько разновидностей соли.
Поваренная соль – очищена и переработана, кроме натрия и хлора в ней ничего нет. Это соль самого низкого качества. Никакой пользы она в целом не несет.
Йодированная соль насыщена йодом. Считается, что употребление такой соли – это прекрасная профилактика развития йододефицитных заболеваний. На самом деле, йод в такой соли может сохраняться только до 3-х месяцев и мгновенно исчезает при нагревании до 30 градусов.
Каменная соль – она же минеральная и добывается в основном в шахтах. Состав примесей в этой соли зависит от месторождений.
Самая популярная соль – розовая гималайская. Она крупного помола, а цвет обусловливается наличием примесей хлористого калия и оксида железа. Всего соль содержит около 5% всевозможных примесей и минералов. Это недешевый вариант соли, часто можно наткнуться на подделку. Отличить настоящую соль от поддельной легко: достаточно растворить кристаллы в стакане воды. Раствор настоящей добавки окажется прозрачным, а поддельной – мутно-розовым из-за наличия в нем красителей (искусственных примесей).
Соль «Илецкая» – более доступный и качественный вариант соли российского производства. Месторождение соли расположено рядом с городом Соль-Илецк Оренбургской области. Это качественная соль природного происхождения.
Морская соль – добывается из морской воды, как правило, естественным путем или выпариванием. В натуральной морской соли содержатся йод, магний, кальций, калий и другие минералы. Чтобы обезопасить себя от покупки поддельной соли, необходимо выбирать соль со знаком органических продуктов. Обязательно должен быть указан способ добычи – садочный ли самосадочный.
Отличным заменителем соли могут быть морские водоросли, например: нори, вакаме, ламинария и другие. Рекомендуется покупать сушеные водоросли без посторонних ингредиентов.
Если сахар нужно исключать всем – соль лучше оставлять розовую или заменять на органические водоросли.
Кому стоит ограничивать и соль, и сахар?
- Людям с гипертонией (повышенным артериальным давлением);
- Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- Беременным женщинам;
- Людям с хроническими заболеваниями почек;
- Люди с определенными аллергиями и заболеваниями;
- Детям.