Летом многие перешли к тренировкам на свежем воздухе, но часто даже в утренние часы бывает жарко. Какие есть риски для здоровья при тренировках в жаркую погоду? Какое самое удачное время для занятий спортом на улице? Что делать, если во время тренировки стало плохо? Об этом рассказала врач-терапевт «Инвитро-Приволжье» Наталья Просянникова.
Какие риски для здоровья при тренировках в жаркую погоду?
Летом обязательно необходимо следить за температурой воздуха. Даже незначительная физическая нагрузка приводит к повышению теплопродукции организма, а в жаркую погоду наши кровеносные сосуды расширяются еще быстрее, пульс учащается до максимума. Все это может привести к тепловому удару, судорогам и сведению мышц. Также физическая активность на жаре может привести к обезвоживанию, особенно если речь идет об интенсивных тренировках – бег, силовые упражнения, фитнес, воркаут. Вместе с водой из организма выходит и натрий, а его потеря приводит к усталости, головной боли и головокружению. Поэтому важно грамотно пополнять водный баланс, пить небольшими глотками не ледяную воду на всем протяжении тренировки. На самом деле занятия на жаре могут увеличить общую выносливость организма, привести в тонус мышцы даже быстрее, чем в прохладном зале, но для этого необходимо снизить интенсивность и длительность тренировок. Даже йога требует в жаркую погоду особого подхода: обязательно пользоваться ковриком, чтобы не перегреть и без того разогретое тело, в жару мышцы и суставы становятся более подвижными, поэтому важно не перетянуть себя и лучше отказаться от дыхательных практик. Несомненно, солнечные лучи способствуют выработке витамина Д, который очень необходим организму, но переизбыток ультрафиолета может привести к ожогам кожи, ухудшению зрения и снижению иммунной защиты.
А в дождь можно заниматься спортом?
Здесь важно учитывать и личное отношение к непогоде, ведь если заставлять себя заниматься через силу, то и без того плохое настроение – ухудшится. Если говорить о безопасности, то небольшой дождь и даже ливень без сильного ветра не будут помехой для опытного спортсмена. Но в ураган лучше отказаться от тренировки, так как риск травмирования повышается, а случаи ударов молнией регистрируются по всему миру. Нужно помнить, что в дождь снижается видимость, поверхность становится мокрой – это может привести к травмам и при беге, и при занятиях на тренажерах. Возрастает риск простудных заболеваний, у некоторых вполне может быть аллергия на дождевую воду. После дождя тоже не всем будет комфортно тренироваться. То, как мы переносим жару, зависит не только от температуры воздуха и адаптации организма, но и от влажности. При влажности 0% воздух абсолютно сухой, и такие условия идеальны для испарения влаги. Обратная ситуация — когда влажность приближается к 40–50%, на улице после дождя становится как в парной. Пот скапливается на коже, из-за этого отводится меньше тепла, тело перегревается, и любая физнагрузка переносится тяжелее: и прогулка на велосипеде, и бег, и силовые.
Вообще, какое самое удачное время дня для тренировок на улице вообще и в частности летом – утро, день или вечер? Почему?
Самое благоприятное время для занятий тренировок на улице летом — это утренние и вечерние часы. В утренние и вечерние часы температура и влажность на улице ниже, чем в дневное время. Это способствует большей продуктивности тренировок. Доказано, что на эффективность тренировок, в частности, влияют суточные колебания температуры тела человека. Занятия спортом приносят наилучший результат, когда температура тела максимальная — с 17 до 19 часов. Это способствует ускорению обменных процессов, улучшая эластичность мышц. Травматизация в эти часы сводится к минимуму. Важным фактором являются и циркадные ритмы организма: «совы» наиболее активны во второй половине дня, а «жаворонкам» больше пользы принесут утренние занятия — с 6 до 8 часов.
В какие часы лучше избегать занятий спортом на улице? Почему?
В дневные часы максимально повышаются температура и влажность воздуха. Тренировки на улице в это время требуют максимальной мобилизации механизмов терморегуляции, что может привести к еще более быстрой потере жидкости организмом и его декомпенсации.
На что обратить внимание в своем состоянии во время тренировки? Какие симптомы должны насторожить спортсмена? Что делать, если во время тренировки вы почувствовали себя не очень хорошо?
Во время тренировки необходимо постоянно контролировать свое состояние. Следует обращать внимание на появление слабости, головокружения, головной боли, сильной жажды, неясности зрения, шума, звона или заложенности в ушах, чувства нехватки воздуха, тяжести в сердце, нарушения внимания и концентрации, болезненности в правом подреберье, непривычно учащенного или замедленного пульса, болезненности мышц.
Следует немедленно прекратить тренировку, вернуться в помещение и по возможности, сообщить окружающим о своем состоянии, прилечь. Можно смочить губы и лоб влажным полотенцем. Если симптоматика сохраняется, обратиться за медицинской помощью.
Вообще, какие виды спорта более опасны/травматичны для уличных тренировок? Какие советы можно дать тем, кто начал заниматься уличным спортом этим летом? Как сделать тренировки более безопасными и полезными для здоровья?
Любой вид спорта, что летний, что зимний, становится опасным, если пренебрегать простыми правилами и заниматься без профподгтовки, без наставника. Многие, ничего не зная о своем организме, начинают заниматься спортом с помощью советов из интернета – это неправильный подход, который может навредить. Необходимо подобрать физнагрузку, которая подходит именно вам, при которой вы сможете и целей достигнуть, и получать удовольствие от тренировки без вреда для здоровья. Не зря же прежде, чем допустить человека до занятий в зале, в фитнес-клубе обязательно проводится медосмотр. Еще лучше провести полный чекап организма.
Какие общие рекомендации важно соблюдать при тренировках на улице летом, особенно в жаркую погоду?
Во время тренировки на улице летом, особенно в жаркую погоду, важно одеваться по погоде и одежду подбирать из дышащих материалов с терморегуляцией. Для тренировок в жару лучше найти место в тени, брать с собой достаточное количество воды и использовать солнцезащитный крем. Для умеренного охлаждения тела можно использовать влажные полотенца. Не тренируйтесь на улице более 1,5 часов, дозируйте физическую нагрузку в зависимости от уровня вашей подготовки. Лучше заниматься через 2–3 часа после приема пищи.
И совет для всех: не бежать в холодный душ или реку сразу после тренировки, дайте организму прийти в себя и наладить теплообмен, вернуться к своей норме, иначе есть риск серьезно простудиться и нанести серьезный вред сердечно-сосудистой системе.