В праздники всегда хочется хорошо выглядеть, поэтому до сих пор нередко люди худеют к новому году или другому значимому событию. А чтобы сбросить вес в короткие сроки, обычно прибегают к экспресс-диетам. Почему считать экспресс-диеты эффективными – это ошибка? Чем может быть опасно голодание? Почему после диеты есть риск набрать еще больше лишних килограммов? – Об этом рассказала Вероника Зайцева, врач-эндокринолог ИНВИТРО-Урал:
Какие процессы запускаются в организме при экспресс-диетах? За счет чего, как правило, быстро теряется вес?
Суть экспресс-диет, как правило заключается в краткосрочном и очень строгом ограничении в питании. В первую очередь исключают из рациона углеводы. Если в организм не поступают углеводы, то запускается защитный механизм – глюконеогенез – процесс создания глюкозы из неуглеводных соединений. Но, к большому сожалению, организм не использует для этого жировую ткань, даже если она в организме присутствует в избыточном количестве. Организм вырабатывает глюкозу из мышечной ткани – миоцитов. Они являются идеальным вариантом для создания глюкозы. Поэтому, при экспресс-диетах мы теряем в основном мышцы, а жир остается с нами. Важно знать, что углеводы – это основной источник энергии: головной мозг и эритроциты крови нуждаются в постоянном присутствии глюкозы в крови. При поступлении углеводов в организм в достаточном количестве, организм может «запасать» их в виде сложного вещества гликогена в печени и мышцах. Этого «запаса» хватает на небольшой промежуток времени. К примеру, при качественной кардиотренировке за 30–40 минут уже расходуется весь запас гликогена в организме. Поэтому часто после тренировки рекомендуют съесть протеиновый сладкий батончик, или даже дольку шоколадки. А при отказе от белка мы лишаем клетки организма строительного материала для мышц и иммуноглобулина, отвечающего за иммунитет.
В чем главная ошибка тех, кто выбирает подобные способы похудения?
В случае необходимости корректировки массы тела необходимо полностью пересмотреть режим питания – раз и навсегда. Строгая диета или даже голодание в течение 1, 2 или 3 недель не решат проблему, а скорей всего, только усугубят ее, оказав негативное влияние на здоровье и психологическое состояние. Погоня за стройной фигурой в короткие сроки приводит к серьезным изменениям в организме и провоцирует обострение существующих заболеваний и даже возникновению новых проблем со здоровьем. В некоторых случаях краткосрочное голодание допустимо, но только по медицинским показаниям и под контролем врача.
Чем опасен резкий дефицит калорий, особенно для женщин?
Потеря веса в короткие сроки может отразиться, как на внешнем виде, так и на работе внутренних органов и всех систем организма. При экспресс-диетах происходят следующие изменения:
- Недостаток питательных веществ, витаминов и обезвоживание лишают мозг углеводов – а это строительный и энергетический субстрат, «топливо» организма. Его дефицит может спровоцировать головные боли, ухудшение памяти и настроения. Поэтому часто после таких диет происходят срывы и часто хочется именно сладкого или мучного, как и во время психоэмоциональных переживаний и волнения.
- При резкой потере массы тела ухудшаются показатели крови, и сердечно-сосудистая система не успевает за изменениями, в результате ухудшается самочувствие, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
- Белки – основной источник необходимых веществ для иммунных клеток и антител. Его дефицит в рационе снижает иммунитет.
- Несбалансированное питание или голодание приводит к гиповитаминозу: ухудшается состояние волос, ногтей, кожа становится сухой и дряблой.
- Резкая потеря веса при экспресс-диетах происходит за счет потери мышц и воды, в результате человек худеет, но получает рыхлое тело, так как кожа не успевает сократиться.
- Нарушается менструальный цикл, снижается либидо, репродуктивная система переходит в режим «экономии энергии».
- Ухудшается работа кишечника, повышается риск воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте. Организм приспособлен регулярно принимать пищу и перерабатывать ее, а на экспресс-диетах эта слаженная работа нарушается.
Голод на несколько дней. Чем это опасно?
Полный отказ от еды сторонники диет обычно объясняют тем, что необходимо очистить организм от шлаков. Но длительное голодание приводит к негативным последствиям. Органы и ткани организма теряют способность усваивать питательные вещества. В результате возникает потеря мышечной массы, обезвоживание, нарушение гормонального баланса и торможение обмена веществ. Организм воспринимает прекращение привычного поступления питательных веществ как экстренную ситуацию и при возвращении нормального рациона начинает срочно накапливать источники энергии – жиры, на случай повторения только что испытанного стресса.
Почему после изнуряющих диет люди в большинстве случаев снова набирают вес? Как сохранить эффект от диеты?
Экспресс-диета – это стресс, а при стрессе организм начинает синтезировать в больших количествах гормон кортизол, который позволяет поддерживать уровень глюкозы в крови за счет распада мышечных тканей, на формирование которой нужно сбалансированное питание. В результате экспресс-диеты замедляют обмен веществ, а вес начинает расти даже при обычном или низкокалорийном рационе. Возвращение к обычным пищевым привычкам способствует еще большему отложению жировой ткани — это защитная реакция организма на случай следующего стресса.
Потеря лишних килограммов – лишь первый этап работы над телом. Если человек выбирает стрессовые способы борьбы лишним весом, то он вряд ли сможет удержать результат.
Можно ли быстро похудеть и не навредить здоровью?
Скорее нет, чем да. Снижая вес таким способом даже под строгим контролем врача, восполняя витаминные дефициты, организм все равно воспримет ее как стресс. Степень вреда будет зависеть от ресурсов организма.
Как правильно «выходить» из таких диет? Какие основные правила?
Невозможно вечно придерживаться диеты. Даже самая длительная диета когда-то заканчивается и возникает необходимость перейти к обычному питанию, а бесконтрольное потребление пищи быстро вернет потерянные килограммы и прибавит новые. Основные правила перехода на рациональное питание после экспресс-диет:
- Необходимо продолжать питаться небольшими порциями. Даже полезная пища в большом количестве может нанести вред, так как обмен веществ еще не вернулся в норму.
- Жирную пищу и углеводы надо вводить в рацион осторожно. Следует добавить в меню авокадо, растительные масла, орехи, жирную рыбу, разные крупы, фрукты. А мучное и сладкое полностью исключить.
- В первые дни после диеты можно увеличить количество овощей и кисломолочных продуктов в рационе, а не увлекаться мясом и сладкими фруктами.
- Постоянно употреблять чистую питьевую воду, не менее 1 литра, помимо других жидкостей.
- Ежедневно можно вводить в рацион два новых продукта, а не сразу есть все подряд.
- Калорийность рациона надо увеличивать постепенно.
- В первую неделю важно, чтобы основу рациона составляли продукты из диеты (но при этом другие продукты тоже можно постепенно добавлять).
- Следует помнить, что нельзя перекусывать при чтении или просмотре сериалов. Ведь в такие моменты легко переесть.
- Желательно, чтобы последний прием пищи был не позднее 3 часов до сна.
- Важно помнить о физической нагрузке. И если во время диеты нагрузка была снижена, не следует сразу выполнять тяжелые тренировки. Лучше возвращаться к спорту постепенно.
Какую роль в похудении играет физическая активность/спорт?
К сожалению, не у всех есть возможность вести активный образ жизни: мы мало ходим пешком, многие работают в офисе или на удалёнке, и ограничены во времени. Физическая активность поддерживает тело в форме и вес в норме, и всем необходимо найти для себя доступные варианты такой активности. Чтобы избавиться от 1 килограммы жира нужно потратить 7700 ккал. Достичь этого можно не только за счет экстремального дефицита калорий и потери мышц, что вредно для здоровья, но и за счет увеличения бытовой активности и спорта: больше ходить пешком – не меньше 5 км в день, включить кардиотренировки – бассейн, степпер и т.д. При высоком лишнем весе можно терять до 1 кг жира в неделю и до 4-5 кг в месяц, при условии сбалансированного питания с правильными белками и углеводами. Сохранить результат также поможет сбалансированное питание и активность, которую можно снизить или оставить на том же уровне. Изнурять себя силовыми тренировками без контроля специалиста не рекомендуется, так как это не только травмоопасно, но и небезопасно для организма, так как этот вид тренировок требует особого внимания к питанию и очень энергозатратен.