Тренировка в домашних условиях, которая поможет подтянуть фигуру за месяц. Советует Макс Лидов.
Своей физической формой и внешним видом женщина показывает, как она относится к самой себе. И при этом совершенно не важно – работает она в офисе или дома. Помимо этого, красивая фигура – это еще и предмет притяжения мужского внимания. Макс Лидов – певец и просто мужчина в хорошей спортивной форме – делится опытом с дамами, как легко поддерживать красивую фигуру, находясь дома: во время просмотра сериалов, в ожидании мужа с работы, в перерывах между готовкой и уборкой. Для этого не обязательно идти в спортивный зал. А фигура будет – просто класс.
Вот это – ноги!
Для того, чтобы ноги всегда были стройными, надо изрядно попотеть. Ведь, как известно, ноги – одна из самых сложных зон для похудения. Начинать тренировку лучше всего с приседаний. Для этого вам надо встать прямо, поставить ноги на ширине плеч. Руки проще всего держать перед собой, но не выше уровня плеч. Итак, вы начинаете медленно садиться, будто опускаетесь на стул. Спина должна быть ровной. Когда ноги будут параллельны полу, начинайте также медленно вставать. Упражнение делают в 3-4 подхода по 12-16 раз в каждом.
После этого советую сделать, так называемые, выпады — одной ногой делаете выпад, другая нога — сзади. Между бедром и голенью следует сохранять прямой угол, а колено должно быть прямо над стопой. После возвращения к исходному положению повторите это упражнение с другой ноги.
В идеале делают 25 раз во время одного подхода.
Махи ногой в сторону – очень эффективное упражнение, при котором хорошо тренируются мышцы. Во время данного упражнения в положении стоя, нога отводится в сторону. Можно руками держаться за спинку стула или положить руки на пояс. Угол между ногой и полом может доходить до 90 градусов.
Следует сделать 30-40 раз махов одной ногой, затем, другой, но во время одного подхода.
Одним из главных упражнений для того, чтобы ноги были подтянутыми, являются «ножницы». Следует лечь на спину, прижать спину к полу, руки вытянуть вдоль тела. Ноги поднять примерно на 45 градусов от пола, затем, сводить их и разводить в стороны, меняя угол между ногами и полом от 45 до 90 градусов. Упражнение следует повторять 25-30 раз в течение одного подхода.
И, последним упражнением на ноги станет – подъем ног из положения, лежа на боку. Для этого вам следует лечь на бок, сделать упор на руку и медленно поднимать и опускать вниз верхнюю ногу. Нога при этом должна быть прямой, а максимальный угол подъема должен быть около 90 градусов.
Это упражнение следует делать 12-16 раз на каждую ногу в течение двух подходов.
Если вы станете выполнять все эти упражнения хотя бы три раза в неделю, то уже спустя месяц вы заметите ощутимый результат.
Не живот, а пресс
Живот является проблемной зоной почти у каждого второго человека на свете. Чтобы он превратился в пресс, я дам вам несколько упражнений, и уже через месяц вы увидите, что на теле появились кубики.
Чтобы подкачать верхнюю часть пресса вам следует лечь на спину, а ноги согнуть в коленях и поставить их на ширину плеч. Перед тем, как приступить к упражнению, следует втянуть живот и таким образом прижать поясницу к полу, руки должны быть за головой. На вдохе поднять верхнюю часть тела к коленям. Спина должна быть ровной. На выдохе вы возвращаетесь в исходное положение.
После этого переходите к нижней части пресса. Вы должны так лечь на пол, чтобы диван (кровать или кресло) оказался сзади вас. Держитесь руками за край мебели. На вдохе медленно поднимите прямые ноги сначала на 45, а потом на 90 градусов от пола. На выдохе опустите их на пол. Спину нельзя прогибать ни в коем случае.
Теперь работаем с косыми мышцами живота. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Только теперь вы перемещаете ноги поочередно из стороны в сторону.
Эти упражнения надо начинать делать с 25 раз по 2 подхода на каждую область живота. Затем количество раз в каждом подходе будет увеличиваться.
Ягодицы и настроение — в тонусе
Третья, но не менее важная часть женского тела, которая должна быть всегда в форме – бедра и ягодицы. Подтянутая попа – залог хорошего настроения во время сезоны бикини.
Одно из главных упражнений – приседания. Они делаются абсолютно так же, как было описано выше. Просто во время его выполнения, вы работаете сразу и с ногами, и с ягодицами.
Следующее упражнение я называю «подъемы на носках в положении сидя». Для этого вам надо расставить ноги на ширину плеч, носки должны смотреть в стороны, а руки следует держать на тазе. Приседаем, пока ноги не окажутся на 90 градусов по отношению к полу. После того, как вы встали в таком положении, вам следует медленно поднимать и опускать пятки.
Повторять это упражнение надо будет 12 раз по 2 подхода.
Если вы будете его выполнять вместе с другими, для ног, минимум, 3 раза в неделю, то совсем скоро у вас будут упругие ягодицы и стройные ножки.
Чтобы руки не обвисли
Внутренние части рук у предплечья – вечная проблема для женщин. Каждая хочет иметь красивую линию рук. И я расскажу, как это сделать.
Для первого упражнения, надо сесть на ягодицы на ровную поверхность, поставив руки в упор позади. Ноги должны быть согнутыми под углом в 90 градусов. Следует сделать 50-60 быстрых подъемов-опусканий руками. Это упражнение поможет подготовить руки для дальнейших упражнений.
Второе упражнение довольно простое и известное всем со школьных занятий по физкультуре. Для его выполнения вам нужно сесть на стул (кресло, диван), а потом, держась руками за сиденье, медленно опускаться вниз и подниматься вверх на руках. Плечи должны быть опущены.
Это упражнения стоит повторять 20 раз в течение 2 подходов.
И в конце хотелось бы вам напомнить о самом простом упражнении – отжимании.
Его следует повторять по 20 раз в два подхода.
Несколько слов о питании
Голодных диет не нужно. Потом все равно сорветесь и наберете еще больше лишних килограммов. Достаточно лишь соблюдать несколько правил:
- Правило первое. Исключить из своего рациона все белое: соль, сахар, рис, картошку (крахмал белый), изделия, при приготовлении которых использовалась мука.
- Правило второе. Помнить, что соки – это лишний сахар. Помимо сахара во многих из них содержится еще и огромное количество химических компонентов, которые вредны для организма. Самое правильное питье – вода. Человек должен выпивать минимум 2 литра воды в день. Очень много пить тоже нельзя, всему надо знать меру, – возможно появления оттеков. Из продуктов лучше всего внести в рацион овощи, рыбу, мясо и курицу, приготовленную на пару. Все витамины сохраняться, вкус будет отменным, а калорий почти нет.