В поисках баланса

Как «настроить» диету под потребности свои и организма

Лишний вес редко берется из «ниоткуда», и очень важно сначала определить причину его появления. Вы удивитесь, как много факторов влияет на накопление жировой массы! В их числе – неправильное пищевое поведение. Оказывается, мы и сами порой не до конца понимаем, чего на самом деле хочет наш организм, и подменяем не только понятия, но и продукты. Эксперт, диетолог Лидия ИОНОВА, рассказывает, как его не обмануть.

Минуточку, я записываю…

Часто люди не отдают себе отчета в том, сколько калорий они употребляют в пищу, по очень простой причине – они не видят полную картину того, что на самом деле съедают за день.

Чтобы «сбить» чувство голода, мы можем запросто «перекусить» целым пакетом попкорна в кинотеатре, перехватить по дороге «пирожок», калорийность которого равняется целому обеду, разделить с подругой пирожное в кафе, когда есть уже не хочется, но «не оставлять же такую вкуснотищу».

Начните сознательно контролировать себя. Попробуйте завести дневник питания и записывать в него все, что вы едите в течение дня, учитывая не только количество съеденного, но и обстоятельства приема пищи. Во время еды прислушивайтесь к своим ощущениям и не заставляйте себя доедать то, что осталось на тарелке, если уже не испытываете голода.

«От бедра!» пищевой пирамиды

Основой правильного питания должно стать сбалансированное меню, в котором пять трапез – завтрак, обед, ужин и два легких перекуса фруктами.

Что же касается баланса питательных элементов в вашем ежедневном рационе, то его пропорции можно наглядно показать на примере пищевой пирамиды. Представьте себе равнобедренный треугольник, который разделен на шесть частей. Каждая секция «отвечает» за определенный вид продуктов в вашем рационе: фрукты, овощи, белковые, крахмалистые, молочные и жировые. Не обязательно, чтобы они входили в каждый прием пищи, однако в течение дня вы должны употреблять определенное количество продуктов всех шести типов в любых сочетаниях. Единственное ограничение по времени употребления стоит наложить на группу крахмалистых продуктов – их лучше есть на завтрак или обед.

Стоит подчеркнуть, что пищевая пирамида должна корректироваться для каждого человека в отдельности. В зависимости от веса, возраста и уровня физической активности будет меняться рекомендуемое количество калорий – а значит, и порций каждого вида продуктов. Например, ежедневный рацион на 1200 ккал включает в себя 7 порций белков, 3–4 порции крахмалистых, 3 порции фруктов, 5 порций овощей, а также по 2 порции жиров и молочных продуктов. Порции измеряются в чашках (200 мл) – это общепринятая диетологическая мера.

Крахмалистые продукты – важный источник углеводов, а следовательно и энергии. Помимо злаков к этой категории относится картофель. Гречка, коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб содержат сложные углеводы, которые дарят долговременное чувство сытости. Кстати, дефицит сложных углеводов – одна из причин зависимости от сладкого! Так что если вы не представляете своего дня без шоколадки, стоит задуматься о том, чтобы пересмотреть свой рацион в пользу каш. 1 порция крахмалистых продуктов – это 1 ломтик цельнозернового хлеба, или 1/2 чашки готовой пасты, или 1/3 чашки приготовленного риса, или 1 картофелина.

Сладости отлично заменяют и фрукты, а благодаря огромному разнообразию видов они «не приедаются» (конечно, если не ограничиваться лишь бананами и яблоками, а вспомнить о том, что существуют ягоды, множество цитрусовых, бахчевых и экзотических фруктов).

То же касается и овощей: помимо огурцов и помидоров ваш рацион приятно разнообразят все виды капусты и зелени, любые корнеплоды (за исключением картофеля), баклажаны, кабачки, стручковая фасоль, артишоки, спаржа и т.д.

Одна порция фруктов – это 1 средний плод (апельсин, яблоко), или 1 чашка нарезанных фруктов, или 1/3 –1/2 чашки сока, или 1/4 чашки сухофруктов. Овощи считаются еще проще – в 1 порцию входит полная чашка свежей листовой зелени либо 1/2 чашки свежих или приготовленных овощей.

Молоко и его производные не менее важны, ведь они являются источниками кальция и других полезных веществ. Но помните, что желающим похудеть следует избегать употребления цельного молока и жирной сметаны, отдавая предпочтение обезжиренным продуктам без сахаров, ароматизаторов и загустителей. 1 порция молочных продуктов равняется 1 чашке молока, кефира или йогурта.

Белки содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения: это мясо, птица, яйца, рыба и морепродукты. Кстати, в пищевой пирамиде творог относится именно к категории белковых, а не молочных продуктов, так что учитывайте это при составлении меню. 1 порция включает в себя: 30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы, 1 яйцо или 2 белка, 30–60 г обезжиренного сыра, 1/4 чашки обезжиренного творога.

Наконец, последняя, но от этого не менее важная категория продуктов – это жиры. Многим кажется, что при соблюдении диеты нужно всеми способами избегать употребления такой пищи. Но не будем забывать, что в процессе снижения веса важно сохранить красоту и здоровье –а значит, нам не обойтись без полиненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Так что обязательно включите в свою пищевую пирамиду немного продуктов, богатых полезными жирами! 1 порция – это чайная ложка любого растительного масла, столовая ложка семечек или 6 некрупных орешков.

Хорошим помощником в постепенном сокращении порций могут стать препараты, которые помогают регулировать чувство голода и избегать переедания, а также связывать поступающие с пищей жиры, чтобы они не откладывались в организме. Как правило, в состав таких препаратов входят натуральные волокна растительного происхождения, благодаря чему они увеличивают результативность диеты.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!