Как восстановить микроэлементный баланс
Что бывает при дефиците кальция, хорошо известно – остеопороз и кариес, рахит, ломкость ногтей, ночные судороги и масса других неприятностей. Но что нужно, чтобы организм снабжался этим жизненно важным элементом в полной мере, чтобы кальций хорошо усваивался и обеспечивал нормальную работу органов и систем? Одних кальцийсодержащих таблеток, которые многие из нас периодически принимают, здесь явно не достаточно…
Не упуская из виду
Одна из важнейших функций кальция в организме – поддержание костной структуры, которая состоит более чем из 200 костей и весит до 10 кг у мужчин и 7 кг у женщин. В костной ткани базируется 99% из общего количества кальция, находящегося в организме, и попадает он туда извне с пищей и специальными препаратами, которые нам рекомендуют врачи и вездесущая реклама.
Когда баланс поступления и выведения кальция соблюдается, мы прекрасно себя чувствуем. Если же микроэлемент в дефиците, организм начинает «вытягивать» его из костей, в результате чего последние становятся тонкими и хрупкими. Развивается сначала остеопения (предвестник остеопороза, когда нарушения костного метаболизма существенно не затрагивают микроархитектонику костной ткани), а затем остеопороз, который, как известно, чреват фатальными переломами, среди которых самый страшный – перелом шейки бедра, – из-за него в первые 6 месяцев после травмы умирает каждый четвертый пострадавший.
О том, что в части обогащения организма кальцием мы что-то делаем неправильно, говорят сухие цифры медицинской статистики. Несмотря на разнообразное, казалось бы, питание и изобилие всевозможных минеральных добавок, недостаток этого представителя таблицы Менделеева, по данным исследований, присутствует у 40–60% населения нашей страны, в число которых входят и стар, и млад. Так что же мы делаем не так?
Копи кальций смолоду
«Далеко не всегда мы принимаем во внимание то, что накопление пула кальция в организме происходит до 28–30 лет. От того, хватает ли кальция в детстве и юности, в дальнейшем зависит плотность костной ткани и то, будем ли мы страдать от остеопороза в пожилом возрасте, – говорит эксперт по вопросам правильного питания и здорового образа жизни Наиля МИНДУБАЕВА. – После тридцати запускается обратный процесс. Каждый год человек теряет примерно 1 г костной ткани. И тогда уже баланс не восстановить. Если кальций в достаточном количестве не накопился, избежать патологии будет уже довольно сложно».
Между тем результаты обследования врачами школьников показывают, что здоровье подрастающего поколения оставляет желать лучшего. Недавнее исследование детей в возрасте 12–16 лет в Тушинской городской детской больнице (Москва) показало, что 45% уже имеют остеопению, а кроме того, целый ряд различных соматических заболеваний.
«Можно гадать и предполагать, что это связано с акселерацией и пиком роста. Но в том, что эти симптомы тревожны, врачи единодушны», – подчеркивает Миндубаева.
«Как определить, кому из подростков кальций необходим в экстренном порядке? Мы таких детей видим даже без анализов, уже по внешнему виду. Это наши долговязые мальчишки и девчонки, многие из которых с плоскостопием и сколиозом. Если провести диагностику, практически у всех них будет недостаток кальция и так называемая ювенильная остеопения. Таким детям может потребоваться уже не просто профилактика, а лечение в течение 6–18 месяцев с ежедневным приемом препаратов кальция. Для диагностики состояния костной системы мы проводим биохимический анализ крови на щелочную фосфатазу. Если этот показатель повышен, это признак дефицита кальция в организме», – говорит врач-диетолог, эндокринолог высшей категории Алла ШИЛИНА.
Вот так диета!
Залог достаточного поступления кальция – правильное питание. Благодаря нему в организм попадают жизненно необходимые компоненты, и это именно та составляющая нашего здоровья, которой мы можем управлять. Вот только у школьников с рациональным питанием настоящая катастрофа, отмечают медики.
«Сколько бы мы ни совершенствовали школьное меню, как бы мы ни делали его богаче и разнообразнее, мы никогда не знаем, что на самом деле съест наш ученик в школьном буфете, ведь дети обычно выбирают вовсе не то, что полезно, а то, что вкусно», – отмечает Наиля Миндубаева. Так, учеными было подсчитано, что с появлением современных напитков даже взрослые, а не только дети газировки стали потреблять в 2,5 раза больше, чем молока.
Пейте, дети, молоко
Между тем молоко, по мнению специалистов, – один из лучших естественных источников прекрасно усвояемого кальция. Оно способно обеспечить суточную потребность в микроэлементе, и при этом не нужно осушать целые молочные реки. Литр в день – и вот вам суточная доза, не требуется никаких таблеток. Впрочем, эксперты отмечают, что сейчас обычных молочных продуктов в общепите практически не найдешь. Если раньше в каждой столовой стояли стаканы с молоком, кефиром, сметаной, в барах предлагали молочные коктейли, то теперь на их месте – соки и газированная вода. Это неоднократно отмечалось в российских и зарубежных исследованиях, как одна из причин неблагополучной ситуации по остеопорозу в нашей стране.
Выбирая молочные продукты, необходимо помнить, что чем ниже жирность продукта, тем выше содержание кальция в нем. Это правило применимо как к молоку, так и к молочнокислым продуктам.
Кроме молока кальция много в твердых сортах сыра, халве, некоторых сортах рыбы, рисе, белом хлебе, апельсинах (см. таблицу 1).
Как все это усвоить?
Но даже если в пищу будут употребляться исключительно полезные продукты не факт, что кальция в организме будет предостаточно. Такой уж это капризный микроэлемент. Нужно, чтобы он еще и усвоился, а для этого также необходимы определенные условия.
«Одна из причин, влияющая на усвоение кальция, – недостаточная калорийность питания и дефицит целого ряда веществ. Об этом стоит задуматься, когда вы решите садиться на диету», – предупреждает доктор Миндубаева.
По мнению специалистов, кальций хуже усваивается, если в организме недостаточно белка. Взрослые должны употреблять ежедневно около 1,5 г на килограмм веса, но не менее 55 г для женщин и 70 г для мужчин.
Обязательными компонентом для усвоения кальция является и витамин Д. В естественных условиях мы получаем его, находясь на солнце. Достаточно всего 10–15 минут под яркими лучами для выработки необходимого количества. В наших широтах, где солнышко редкий гость, в холодное время года необходим прием препаратов с витамином Д, считают врачи.
Важным аспектом усвоения кальция является правильное соотношение в организме различных микроэлементов, например кальций не может усвоиться в отсутствии достаточного количества магния в организме, а также некоторых витаминов. Но вот беда, как раз по многим из них россияне, как показывают исследования, испытывают дефицит (см. таблицу 2) .
Страдают не только женщины
Играет против кальция и возраст. Известно, что менопауза у женщин – период интенсивного вымывания кальция из организма и время наихудшего его усвоения. Обусловлено это эстрогендефицитными состояниями, в результате чего развивается прогрессивное разрыхление костной структуры и появляется остеопороз.
Однако медики предупреждают: мужчинам тоже расслабляться не стоит. По результатам обследования 600 жителей столицы – мужчин и женщин в возрасте старше 50 лет, было выявлено, что остеопорозом страдает каждая третья женщина в постменопаузальном периоде и почти половина (!) всех мужчин и женщин после 65 лет. Увы, болезни, связанные с дефицитом кальция, не обходят стороной сильную половину человечества, у которой с возрастом снижается андрогенная активность. Из-за этого кальций у них тоже не задерживается.
«Для ликвидации гормонального дисбаланса как женщинам, так и мужчинам рекомендуется не пренебрегать заместительной гормональной терапией. Также на помощь придут лекарственные растения с гормоноподобным действием», – отмечает Алла Шилина.
В частности, благотворно влияют на усвоение кальция и обеспечивают профилактику заболеваний опорно-двигательного аппарата такие растения, как куркума, цимицифуга, семена льна, миндаль, зеленый чай, соя.
Какой препарат поможет?
Скрасить безрадостную картину последствий дефицита кальция в организме способны современные препараты, уверяют врачи. Только и здесь существуют свои нюансы, которые следует учитывать.
Из всех форм многочисленных кальцийсодержащих препаратов по наличию активного кальция наиболее удобоваримым является тот, что содержит в качестве действующего вещества карбонат кальция. Хоть он усваивается и медленнее, чем другие формы, однако его польза от этого не становится меньше. Главное, чтобы препарат был качественным, а при его изготовлении применялись прогрессивные технологии. Также смело можно покупать средство, где в качестве действующего вещества указан лактат или цитрат кальция.
«Еще одно важное условие – дозировка. Для взрослого она составляет в среднем 1000 мг в сутки. Но не надо гоняться за высокими дозами, даже если вы считаете, что ваш организм испытывает серьезный дефицит микроэлемента. Оптимальная профилактическая доза, которая хорошо усвоится, – 500 мг 2 раза в день. А для групп риска просто нужно продлить курс приема», – консультирует Наиля Миндубаева.
Во всем нужна система, а потому внимательно читайте инструкцию и делайте все так, как в ней указано.
На этикетке препарата должно быть написано количество «чистого» кальция.
Для лучшего усвоения препараты кальция рекомендуется принимать во время еды или сразу после приема пищи и запивать большим количеством воды или кислым соком при плохой выработке желудочного сока.
По некоторым данным, лучше всего кальций усваивается вечером, после 19 часов. К тому же вечерний прием способствует приостановлению процесса вымывания кальция.
Ухудшают всасывание кальция чай, кофе, алкоголь, газированные напитки, а потому не стоит сочетать их с приемом таблеток.