Какие упражнения нужно выполнять при остеопорозе
Не бояться нагрузки и правильно питаться
«Если при других дегенеративных заболеваниях опорно-двигательного аппарата, например при остеоартрозе, мы стремимся к тому, чтобы минимизировать весовую нагрузку, например, рекомендуем делать упражнения в воде, то при остеопорозе, наоборот, нагрузка весом тела улучшает состояние костной ткани и способствует правильному функционированию костных клеток», – считает доктор медицинских наук, руководитель отдела профилактики остеопороза ФГУ ГНИЦ профилактической медицины, член президиума Российской ассоциации по остеопорозу Ирина СКРИПНИКОВА.
Она ответила на вопросы читателей журнала «Pro Здоровье» о том, как правильно вести себя при остеопорозе.
– Какими видами спорта полезно заниматься, а какими нельзя?
– Здесь трудно ответить односложно. Несмотря на то что спорт значительно улучшает состояние при заболевании остеопорозом, некоторые его виды могут быть опасны для больных. Нагрузка не должна быть выраженной или надфизиологической. Так, силовые упражнения способствуют борьбе с недугом, однако они не должны выполняться с дополнительной нагрузкой. Тело должно испытывать тяжесть лишь своего собственного веса. То есть нельзя поднимать гантели – это приводит к увеличению риска переломов. Нельзя поднимать другие тяжести, особенно перед собой на вытянутых руках, в согнутом положении.
Также, к примеру, рекомендуются занятия танцами. Однако если у вас остеопороз, с осторожностью следует выполнять комплексы, в которые входят наклоны и повороты в талии. Также будьте предельно осторожны при занятиях гольфом, теннисом, выполняя некоторые позы йоги – все это может также привести к переломам. Обязательно соблюдайте рекомендации инструктора, врача ЛФК.
– Каким должно быть питание при остеопорозе?
– Важно дополнять физические упражнения правильным питанием и обеспечивать организм необходимыми витаминами и минералами.
Для нормальной работы мышц необходим витамин D, который участвует в обменных процессах мышечной ткани и влияет на функциональные возможности организма. Витамин D образуется в коже под воздействием УФ-излучения, а также содержится в некоторых морских продуктах. После ряда превращений в организме витамин D преобразуется в его активный метаболит, который принимает участие в обеспечении сокращения мышц и участвует в обменных процессах в костной ткани. Если в организме превращение витамина D в физиологически активный D-гормон нарушено, пациентам могут быть назначены специальные препараты – активные метаболиты витамина D. Активный метаболит витамина D усиливает всасывание кальция в кишечнике, способствуя укреплению костной ткани. Поэтому значительно лучше идет процесс набора мышечной массы, если пожилым людям назначаются такие специальные лекарственные препараты.
Также специалисты рекомендуют обогащать рацион достаточным количеством кальция, суточная потребность которого составляет 1000–1500 мг в день. Ну, а если заболевание уже диагностировано, врач назначит препараты, нормализующие костный обмен. При их приеме образование костной ткани начинает преобладать над ее рассасыванием, и кость становится более плотной и прочной.
Наконец, следует отказаться от провоцирующих заболевание вредных привычек: курения, приема алкоголя, чрезмерного увлечения кофе (нельзя употреблять более 4 чашек напитка в день) и стараться правильно питаться, включая в рацион продукты, обогащенные кальцием.
– А какие из популярных сегодня практик оздоровления вы можете посоветовать для укрепления мышц?
– Хорошо укрепляют мышечный тонус тай-цзы, йога. Правда, надо учитывать, что эти и другие экзотические гимнастики я бы не стала рекомендовать пожилым людям и тем, у кого уже выраженный остеопороз (т.к. они могут вызвать дополнительные травмы). И заниматься этими видами физической активности следует под контролем профессионального инструктора.
Наиболее безопасны специально разработанные комплексы упражнений для профилактики и лечения остеопороза. Причем они совсем несложные. 10 минут занятий в день вполне достаточно для поддержания мышечного тонуса и укрепления костной ткани.
Отличный профилактический эффект на дальнейшее снижение костной массы оказывает обычная ходьба в течение двух часов в день. Для повышения мышечного тонуса хорошо заниматься плаванием, хотя непосредственно на повышение костной массы оно заметно не влияет.
Имеются противопоказания, не занимайтесь самолечением — обратитесь к специалисту!